ダイエット開始～たった１週間で、４０代でも２kg痩せた方法

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４０代でもダイエット開始～最初の１週間で２kg痩せた方法について紹介します。ほんの少しでも、このサイトを見てくださってる方のお役に立てたら嬉しいです。

まずは自分に合った食事量を知ることから始めた

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ダイエット開始前の１週間の食事量をぜんぶ書き出してみる

痩せるためはまずここから！今の自分の食事量を知って、なぜ太ったのか理由を知ることが一番大事！

これはダイエット開始前にやるのがおすすめです。１週間分も書き出すのが無理なら３日分でもOK。

STEP

自分の年齢や活動量の場合、痩せるためには１日に何キロカロリーを、どんなバランスで食べたらいいのか知る

痩せるためには、自分が痩せるための食事量・バランス・内容を知ることがとっても大事！

食べても太らない食事量・バランス・内容を知って、消費カロリー＞摂取カロリーになるような

自分に合った食事量・生活スタイルを見つけましょう！

STEP

あとは、STEP２で決めた量・バランスで食事をするだけ♪

食事量を減らすだけでは摂取カロリー＞消費カロリーになるようであれば、
日常生活の活動量を少しずつ上げていきましょう♪

STEP① １週間の自分の食事をぜんぶ書き出す方法

今まで～今現在の自分の食事量を書きだしてみましょう。
１週間が長いと感じる場合３日でもOK。
記録はメモ書きでもいいですが、アプリを使うのがおすすめです。
色んなアプリがあるので、自分の使いやすいものでOKです！

アプリじゃなくて紙に書き出してもいいけれど、その場合は、摂取カロリーやたんぱく質・脂質・炭水化物の量を自分で調べて計算しなきゃいけないので、アプリに入力して自動計算してもらえる方が簡単かなーと思います。

おすすめアプリはこんな感じ↓

MyFitnessPal

●「MyFitnessPal」のWEB版➡コチラ

●「MyFitnessPal」のiPhoneアプリ➡コチラ

●「MyFitnessPal」のandroidアプリ➡コチラ

あすけん

●「あすけん」のWEB版➡コチラ

●「あすけん」のiPhoneアプリ➡コチラ

●「あすけん」のandroidアプリ➡コチラ

カロミル

●「カロミル」のWEB版➡なし

●「カロミル」のiPhoneアプリ➡コチラ

●「カロミル」のandroidアプリ➡コチラ

FiNC

●「FiNC」のWEB版➡なし

●「FiNC」のiPhoneアプリ➡コチラ

●「FiNC」のandroidアプリ➡コチラ

わたしはこれらのアプリを全部使ったことあるけど、一番使いやすいなと思ったのは「MyFitnessPal」です。購入した食品のバーコードを読み取るだけでカロリーやたんぱく質・糖質・脂質量などが表示され、そのくらいの量を食べたかにゅううう力するだけでいいから、レコーディング(記録)がとっても簡単なんです。みなさんもお好きなアプリ、自分にとって使いやすいアプリをぜひ見つけてみてくださいね。

さて、今まで～今現在の自分の食事を書き出してみてどうでしたか？　すでにダイエットを意識した食事を心がけている場合でも、自分で思っていた以上の摂取カロリーを摂ってしまっていませんか？　また、自分で思っていた以上に糖質や脂質を摂ってしまっていたり、たんぱく質の量が圧倒的に少なかったりしませんか？

次は、痩せるための食事量の計算方法をお伝えします。

STEP② １日どのくらい食べて、どのくらい動けば痩せるか、計算しましょう

あなたに合った摂取カロリーと消費カロリー

あなたがわたしと同じ４０代、活動レベル低めの女性なら・・・基礎代謝量は約１１６０kcalです。ダイエット中の摂取カロリーはこの基礎代謝量１１６０kcalを下回らない範囲で設定しましょう。

体重の増減のしくみ

考えてみると当たり前の話なんですけど、エネルギーを消費できる量よりエネルギーを摂取した量が上回ると太っていくんですよね・・・

エネルギー摂取量＞エネルギー消費量　➡　太る

エネルギー摂取量＜エネルギー消費量　➡　痩せる

だから、エネルギーとして摂取する量よりも消費する量が上回るように生活すれば、痩せることができるんです。40代ともなると基礎代謝量が下がってきて痩せにくくはなりますが、この体のしくみは変わりません。厚生労働省のホームページにわかりやすい説明と図があったので、参考資料として載せますね(一部のみ抜粋)。

エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回る状態（正のエネルギー出納バランス）が続けば体重は増加し、逆に、エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回る状態（負のエネルギー出納バランス）では体重が減少する。

長期にわたってエネルギー制限を続けると、体重減少に伴いエネルギー消費量やエネルギー摂取量が変化し、体重減少は一定量で頭打ちとなり、エネルギー出納バランスがゼロになる新たな状態に移行する（図 1）

出典：厚生労働省ホームページ　（当該ページのURL）
「「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」（厚生労働省）（当該ページのURL）を加工して作成

自分の基礎代謝量を知ろう

■基礎代謝量とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギー量であり、起きて安静にしているだけで消費するカロリー

※厚生労働省のホームページで奨励されているエネルギー摂取量は基礎代謝量ではありません。推定エネルギー必要量として表記があります。詳細はリンクから確認してください。
出典：厚生労働省ホームページ　（当該ページのURL）
「「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」（厚生労働省）（当該ページのURL）を加工して作成

１kg 体重を減らすのに必要な消費カロリー

■体重を１kg減らすのに必要な消費カロリー＝ー７２００kcal
➡体重を１ヶ月で３kg減らすのに必要な一日の消費カロリー＝７２００kg×３÷３０日＝ー７２０kcal

つまり、実際にはいろんな条件が加わってはきますが、計算上は一日に食べている摂取カロリーを１日に７２０kcal減らせば痩せる！ということになります。

しかーし！　しかしですよ、基礎代謝量＞摂取カロリーとなってはダメです。
(例)４０代女性➡これまでに摂取していた一日の平均摂取カロリーが１７００kcalだとして、一日の摂取カロリーを１７００kcalー７２０kcal＝９８０kcalに減らせばいいかというと、それはＮＧです！　基礎代謝量は下回らないようにしましょう。

今後、一日の摂取カロリーを、基礎代謝量を下回らない１２００kcalにするとして、１７００－１２００＝５００kcal。目標の消費カロリーに届かないですね。じゃあ、残りの２２０kcalはどうやって消費するかというと、、、答えは簡単です。活動量を増やしましょう！

近くのスーパーへ買い物に行くのも車で行っている方は徒歩で行くようにする、毎日会社へ通勤している方はエスカレーターを使わず階段を上り下りする、テレビを見ているときに座ってただ眺めているのなら、腹筋に力を入れて座る、
座ったまママできる筋トレグッズを使用する、など、普段の生活の中でちょっとずつちょっとずつ、活動量を増やしていくのがおすすめです。
それらの行動がいつの間にか生活の中で当たり前の習慣になった時に、体重も見た目も変わっていることでしょう♪