このページで紹介するレシピはすべて２００kcal以下であることが特徴です。
忙しい朝やお昼に、レンジで簡単に５分で作れる点もポイントです。
オートミールレシピはSNSでもたくさん公開されているから「こんなオーソドックスなレシピは必要ないよー」って思われるかもしれませんが、他のサイトやレシピ本はオートミールを３０ｇ使用するレシピが圧倒的に多いです。
でもわたしと同じように摂取カロリーを控えめにしつつ低糖質・高たんぱくのダイエットをされている場合、オートミールを朝から３０ｇ摂ると、他の食事内容がさらに制限されてしまうこともあるかと思います。
そこで今回は、摂取カロリーを控えめにしている方におすすめの、朝食や昼食にピッタリな低カロリーのオートミールレシピをご紹介します。
１．オートミール＆プロテイン マグケーキ
材料
●オートミールパウダー ２０ｇ
●プロテインパウダー ２０ｇ
●ココアパウダー(なしでもOK) ２ｇ
●オオバコ(なしでもOK) １ｇ
●ベーキングパウダー １ｇ
●水(牛乳や豆乳でもOK) ４０ｃｃくらい
●トッピング 適量 カカオ７２％チョコ・冷凍フルーツなどがおすすめ
作り方
マグカップや写真のようなカップに、水以外の材料をすべて入れて混ぜましょう。
※一度にまとめて１０培量とかで作ってジップロックなどで保存しておくと更に時短になります。
もちろん、その都度上記分量をマグカップに入れて混ぜてもＯＫ。
水４０ｃｃを少しずつ入れてダマがなくなるまで混ぜましょう。
※混ぜるものはスプーンでもマドラーでもゴムベラでもでＯＫ。
まず３０秒加熱➡１０秒程度待って、もう一度２０～３０秒加熱したら完成！
レンジのワット数によっても加熱時間は変わるので、３０秒加熱したあとの+αの加熱時間は自分の好みでOK。
(参考)
●少しねっとりした食感が好みなら・・・６００Wの場合、合計で４０～５０秒程度がおすすめ
●しっかり熱が通った食感が好みなら・・・６００Wの場合、合計で６０秒程度がおすすめ
※水で作った場合のカロリーが２００kcal以下です。
牛乳や豆乳を使う場合やトッピングが多いと２００kcalを少し超える可能性はあるので加減してくださいね。
※オートミールパウダーがない場合は、オートミールをミキサーなどで粉末状にしてから作ってください。
粉の粒が大きめだとべーキングパウダーを入れていても膨らみにくく、固めの仕上がりになります。
細かい粉のほうがふわっと仕上がりますよ～。
2．オーバーナイトオーツ
材料
●オートミール(ロールドオーツが食べ応えあっておすすめ) １５ｇ
●プロテインパウダー １０ｇ
●水(カロリーは増えるが牛乳や豆乳でもOK) ６０ｇ
●小ぶりのバナナ(約７０ｇ) １本
●トッピング 好きなナッツやフルーツ
作り方
深皿(マグカップ)に、オートミール、プロテインパウダー、水を入れて軽く混ぜます。
ラップをして冷冷蔵庫へ入れたら、明日の朝を楽しみにして寝ましょう。
冷蔵庫から出したら、好きなフルーツなどをトッピングしてでき上り♪
※プロテインによりますが、バナナなしの場合オートミール２０ｇ・プロテインパウダー２０ｇでも２００kcal以下に抑えられると思います。
※牛乳で作った場合のカロリーが２００kcal以下です。トッピング内容により２００kcalを少し超える可能性はあるので加減してくださいね。
３．オートミール粥
材料
●オートミール １５ｇ
●豆腐(木綿豆腐でも絹豆腐でも好きなほう) １/４パック(約７５ｇ)
●水 １５０ｃｃ
●白だし 大さじ１弱
●冷蔵庫か冷凍庫にある野菜 ひとつかみ分
●卵 １個
●トッピング お好みで一味唐辛子など
作り方
卵以外の材料を全てどんぶりに入れて混ぜたら、ラップをして６００Wのレンジで２分加熱しましょう。
卵の黄身や白身を切るように混ぜましょう。
※混ぜずにレンジで加熱をすると卵が爆発する可能性があるので、必ずここで混ぜましょう。
途中まではがしていたラップでもう一度どんぶりを軽く覆います。
↓
６００Wのレンジで１分３０秒加熱したらできあがり♪
※レンジのワット数が少ない場合や、卵にもう少し火を通した方がお好みの場合は、もう少し加熱してくださいね。
※野菜の種類やトッピング内容により２００kcalを少し超える可能性はあるので加減してくださいね。
